درازنشست قورباغه‌ای
Frog Sit-up
درازنشست قورباغه‌ای برای عضلات نزدیک‌کننده بزرگ ران، نزدیک‌کننده‌های ران، خاصره‌ای‌کمری، راست شکمی با وزن بدن. صاف به پشت روی زمین (یا مت تمرینی) دراز بکش…
نحوه اجرای درازنشست قورباغه‌ای
- صاف به پشت روی زمین (یا مت تمرینی) دراز بکشید و پاهایتان را در مقابل خود دراز کنید.
- حالا زانوها را خم کنید و بخش بیرونی ران‌ها را به سمت زمین (یا مت) قرار دهید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید.
- اکنون سعی کنید هر دو کف پا را به هم فشار داده و تا حد ممکن به سمت خود بالا بیاورید، در حالی که بخش بیرونی ران‌ها روی زمین بماند (یا حداقل به زمین نزدیک باشد). نکته: در این حالت پاهای شما باید شکلی لوزی‌مانند بسازند.
- اکنون دست‌ها را جلوی بدن به صورت ضربدری قرار داده و شانه‌های مخالف را لمس کنید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.
- همزمان با بازدم، گودی کمر را به زمین بچسبانید و تنه را به سمت بالا جمع کنید. نکته: این حرکت مانند اجرای ۱/۴ ابتدایی درازنشست است. در بالاترین وضعیت یک ثانیه مکث کنید.
- همزمان با دم، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
- تعداد تکرار توصیه‌شده را انجام دهید.
_Hips_small.png)
