باز کردن پا نشسته با کش

نحوه اجرای باز کردن پا نشسته با کش

1. برای این حرکت باید از دستگاه جلوپا استفاده کنید. ابتدا وزنه را انتخاب کنید و روی دستگاه بنشینید، به‌طوری‌که پاها زیر پد باشند (پنجه‌ها رو به جلو) و دست‌ها میله‌های کناری را گرفته باشند. این موقعیت شروع شماست. نکته: باید پد را طوری تنظیم کنید که روی قسمت پایین پا (کمی بالاتر از پاها) قرار بگیرد. همچنین مطمئن شوید پاها بین ساق و ران زاویه 90 درجه تشکیل می‌دهند. اگر زاویه کمتر از 90 درجه باشد یعنی زانو جلوتر از پنجه‌هاست که در نتیجه فشار اضافی به مفصل زانو وارد می‌کند. اگر دستگاه به این شکل طراحی شده، یا دستگاه دیگری پیدا کنید یا فقط مطمئن شوید وقتی اجرای حرکت را شروع می‌کنید، به‌محض رسیدن به زاویه 90 درجه، پایین‌تر نروید.
2. با استفاده از چهارسر ران، پاها را تا حداکثر باز کنید و هم‌زمان بازدم انجام دهید. مطمئن شوید بقیه بدن روی صندلی ثابت بماند. یک ثانیه در حالت منقبض مکث کنید.
3. در حالی که دم می‌گیرید، وزنه را به‌آرامی به موقعیت اولیه برگردانید و مطمئن شوید از محدودیت زاویه 90 درجه عبور نکنید.
4. به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.