B Bold بولد
ورود اپ رو بگیر
حرکت

دورکننده‌ها

Abductors

دورکننده‌ها برای عضلات دورکننده‌های ران با وزن بدن. به پهلو دراز بکشید، پاها صاف و روی هم قرار گرفته باشند.

تجهیزات
وزن بدن

بخش‌های بدن

لگن

عضلات درگیر

اصلی

دورکننده‌های ران

کمکی

نزدیک‌کننده‌های ران

نحوه اجرای دورکننده‌ها

  1. به پهلو دراز بکشید، پاها صاف و روی هم قرار گرفته باشند.
  2. بازوی پایینی را برای حمایت زیر سر بگذارید.
  3. عضلات مرکزی را درگیر کنید و پای بالایی را تا حد ممکن بالا بیاورید، بدون اینکه لگن را بچرخانید یا به عقب تکیه بدهید.
  4. کمی در بالا مکث کنید، سپس به‌آرامی پا را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
  5. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، سپس سمت‌ها را عوض کنید.

حرکات مشابه

دنبال تنوعی؟ این حرکت‌ها هم روی همین عضلات و بخش‌های بدن کار می‌کنن؛ یه نگاهی بهشون بنداز.

نمایش حرکت اداکشن لگن در پلنک بغل اداکشن لگن در پلنک بغل Side Plank Hip Adduction وزن بدن نمایش حرکت دور کردن ران با سیم‌کش دور کردن ران با سیم‌کش Cable hip abduction سیم‌کش نمایش حرکت ابداکشن ران نشسته با دستگاه لور ابداکشن ران نشسته با دستگاه لور Lever Seated Hip Abduction دستگاه اهرمی نمایش حرکت کلامشل با کش مقاومتی کلامشل با کش مقاومتی Resistance Band Clam کش مقاومتی نمایش حرکت راه رفتن جانبی با کش مقاومتی راه رفتن جانبی با کش مقاومتی Resistance Band Side Walk کش مقاومتی نمایش حرکت پرش جانبی پرش جانبی Lateral Bound وزن بدن نمایش حرکت ابداکشن لگن در بریج ابداکشن لگن در بریج Bridge Hip Abduction وزن بدن نمایش حرکت اسکوات کازاک اسکوات کازاک Cossack Squat وزن بدن نمایش حرکت کشش دایره‌های لگن کشش دایره‌های لگن Hip Circles Stretch وزن بدن نمایش حرکت کشش اداکتور لگن با زانوی خم در حالت ایستاده کشش اداکتور لگن با زانوی خم در حالت ایستاده Standing Bent Knee Hip Adductor Stretch وزن بدن نمایش حرکت اداکشن لگن در پلانک بغل اداکشن لگن در پلانک بغل Side Plank Hip Adduction وزن بدن نمایش حرکت قیچی قیچی Scissors وزن بدن

این حرکت رو با Bold بولد به تمرینت اضافه کن.

ست‌هات رو ثبت کن، با برنامه جلو برو و پیشرفتت رو ببین. شروعش رایگانه.

اپ رو بگیر حرکت‌های بیشتری ببین