دور کردن ران در وضعیت پل (مرد)

نحوه اجرای دور کردن ران در وضعیت پل (مرد)

1. به پهلو دراز بکشید، پاها کشیده و روی هم قرار گرفته باشند.
2. روی ساعد تکیه دهید، به‌طوری‌که آرنج دقیقاً زیر شانه باشد.
3. میان‌تنه را درگیر کنید و لگن را از زمین بالا بیاورید، به‌طوری‌که از سر تا پا یک خط مستقیم تشکیل شود.
4. در حالی که میان‌تنه را درگیر نگه داشته‌اید، پای بالایی را تا حد ممکن بالا ببرید بدون اینکه لگن بچرخد.
5. در بالا لحظه‌ای مکث کنید، سپس پا را به‌آرامی پایین بیاورید.
6. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، سپس سمت‌ها را عوض کنید.