نشر جانب خم نشسته با سیم‌کش

نحوه اجرای نشر جانب خم نشسته با سیم‌کش

1. روی نیمکت، رو به دستگاه سیم‌کش بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. دسته‌های سیم‌کش را با گریپ رو به بالا بگیرید و دست‌ها را صاف در جلوی خود دراز کنید.
3. در حالی که دست‌ها صاف هستند، آن‌ها را به‌آرامی به طرفین بالا بیاورید تا موازی زمین شوند.
4. در بالا یک لحظه مکث کنید، سپس دست‌ها را به‌آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
5. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.