اسکوات زرشِر کامل
full Zercher Squat
اسکوات زرشِر کامل برای عضلات سرینی بزرگ، چهارسر ران با هالتر. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها کمی رو به بیرون باشند.
نحوه اجرای اسکوات زرشِر کامل
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها کمی رو به بیرون باشند.
- هالتر را در گودی آرنج‌ها نگه دارید و برای ثبات، هالتر را با دست‌ها بگیرید.
- میان‌تنه را درگیر کنید و سینه را بالا نگه دارید، در حالی که لگن را به عقب و پایین می‌برید و وارد حالت اسکوات می‌شوید.
- زانوها را در راستای پنجه‌ها نگه دارید و وزن را روی پاشنه‌ها حفظ کنید.
- تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین شوند، یا تا هر جایی که راحت می‌توانید پایین بروید.
- با فشار از پاشنه‌ها به بالا برگردید و در بالای حرکت سرینی‌ها را منقبض کنید.
- برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
