B Bold بولد
ورود اپ رو بگیر
حرکت

نیم درازنشست زندانی (دست پشت سر)

Prisoner Half Sit-up

نیم درازنشست زندانی (دست پشت سر) برای عضلات خاصره‌ای‌کمری، راست شکمی با وزن بدن. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشند.

نمایش حرکت نیم درازنشست زندانی (دست پشت سر)
تجهیزات
وزن بدن

بخش‌های بدن

میان‌تنه

عضلات درگیر

اصلی

خاصره‌ای‌کمریراست شکمی

کمکی

دلتوئید جلوییمورب شکمبخش بالایی سینهسینه‌ای

نحوه اجرای نیم درازنشست زندانی (دست پشت سر)

  1. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشند.
  2. دست‌ها را پشت سر بگذارید و آرنج‌ها را به بیرون نگه دارید.
  3. با درگیر کردن عضلات شکم، به‌آرامی بالاتنه را از زمین بلند کنید و به سمت جلو جمع شوید تا تنه در زاویه 45 درجه قرار بگیرد.
  4. در بالا برای لحظه‌ای مکث کنید، سپس بالاتنه را به‌آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
  5. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

حرکات مشابه

دنبال تنوعی؟ این حرکت‌ها هم روی همین عضلات و بخش‌های بدن کار می‌کنن؛ یه نگاهی بهشون بنداز.

نمایش حرکت کرانچ شیب منفی کرانچ شیب منفی Extra Decline Sit-up وزن بدن نمایش حرکت کرانچ روی میز شیب‌دار منفی کرانچ روی میز شیب‌دار منفی Decline Sit up وزن بدن نمایش حرکت کرانچ نشسته با دست‌ها روی سینه کرانچ نشسته با دست‌ها روی سینه Sit-up with Arms on Chest وزن بدن نمایش حرکت درازنشست درازنشست Sit-Up وزن بدن نمایش حرکت کرانچ قیچی خوابیده کرانچ قیچی خوابیده Lying Scissor Crunch وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن زانو تا آرنج از بارفیکس بالا آوردن زانو تا آرنج از بارفیکس Hanging Knees to Elbows وزن بدن نمایش حرکت سیت‌آپ جک‌نایف سیت‌آپ جک‌نایف Jackknife Sit-Up وزن بدن نمایش حرکت هالو هولد هالو هولد Hollow Hold وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پا و لیفت لگن بالا آوردن پا و لیفت لگن Leg Raise Hip Lift وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن عمودی پا بالا آوردن عمودی پا Vertical Leg Raise وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پا صاف روی صندلی کاپیتان بالا آوردن پا صاف روی صندلی کاپیتان Captains Chair Straight Leg Raise وزن بدن نمایش حرکت فلاتر کیک نشسته فلاتر کیک نشسته Seated Flutter Kick وزن بدن

این حرکت رو با Bold بولد به تمرینت اضافه کن.

ست‌هات رو ثبت کن، با برنامه جلو برو و پیشرفتت رو ببین. شروعش رایگانه.

اپ رو بگیر حرکت‌های بیشتری ببین