B Bold بولد
ورود اپ رو بگیر
حرکت

پل باسن تک‌پا با پای کشیده

Single Leg Bridge with Outstretched Leg

پل باسن تک‌پا با پای کشیده برای عضلات سرینی بزرگ با وزن بدن. به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد.

تجهیزات
وزن بدن

بخش‌های بدن

لگن

عضلات درگیر

اصلی

سرینی بزرگ

کمکی

همسترینگ

نحوه اجرای پل باسن تک‌پا با پای کشیده

  1. به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد.
  2. یک پا را صاف به جلو دراز کنید.
  3. باسن را درگیر کنید و لگن را از زمین بلند کنید، طوری که بدن از زانوها تا شانه‌ها یک خط صاف تشکیل دهد.
  4. در بالای حرکت لحظه‌ای نگه دارید، سپس لگن را به‌آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.
  5. برای تعداد تکرار موردنظر حرکت را تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

حرکات مشابه

دنبال تنوعی؟ این حرکت‌ها هم روی همین عضلات و بخش‌های بدن کار می‌کنن؛ یه نگاهی بهشون بنداز.

نمایش حرکت پل باسن دو پا روی زمین پل باسن دو پا روی زمین Glute Bridge Two Legs on Floor وزن بدن نمایش حرکت هیپ تراست هیپ تراست Hip Thrusts وزن بدن نمایش حرکت هایپراکستنشن ۴۵ درجه هایپراکستنشن ۴۵ درجه 45 degree hyperextension وزن بدن نمایش حرکت پل باسن با دمبل پل باسن با دمبل Dumbbell Glute Bridge دمبل نمایش حرکت هیپ تراست دستگاه هیپ تراست دستگاه Lever Hip Thrust دستگاه اهرمی نمایش حرکت هیپ تراست با دستگاه اهرمی هیپ تراست با دستگاه اهرمی Lever Hip Thrust دستگاه اهرمی نمایش حرکت هیپ تراست با هالتر هیپ تراست با هالتر Barbell Hip Thrust هالتر نمایش حرکت اکستنشن لگن ایستاده با دستگاه اهرمی اکستنشن لگن ایستاده با دستگاه اهرمی Lever Standing Hip Extension دستگاه اهرمی نمایش حرکت کیک‌بک خرکی سیم‌کش کیک‌بک خرکی سیم‌کش Cable Donkey Kickback سیم‌کش نمایش حرکت کشش هیپ پیجن کشش هیپ پیجن Pigeon Hip Stretch وزن بدن نمایش حرکت کشش فلکسور لگن زانو‌زده کشش فلکسور لگن زانو‌زده Kneeling Hip Flexor Stretch وزن بدن نمایش حرکت تاب دادن پا از طرف به طرف تاب دادن پا از طرف به طرف Side to Side Leg Swings وزن بدن

این حرکت رو با Bold بولد به تمرینت اضافه کن.

ست‌هات رو ثبت کن، با برنامه جلو برو و پیشرفتت رو ببین. شروعش رایگانه.

اپ رو بگیر حرکت‌های بیشتری ببین