ددلیفت پا صاف اسمیت

نحوه اجرای ددلیفت پا صاف اسمیت

1. برای شروع، هالتر را روی دستگاه اسمیت در ارتفاعی قرار دهید که تقریباً هم‌سطح وسط ران‌هایتان باشد. وقتی ارتفاع درست انتخاب شد و هالتر لود شد، هالتر را با گریپ رو به پایین (کف دست‌ها رو به جلو) و به عرض شانه بگیرید. اگر از وزنه زیادی استفاده می‌کنید، ممکن است به مچ‌بند نیاز داشته باشید.
2. با صاف کردن کامل دست‌ها و حفظ صاف بودن کمر، هالتر را بالا بیاورید. با تنه صاف و پاها به فاصله عرض شانه یا کمی کمتر بایستید. زانوها باید کمی خم باشند. این موقعیت شروع شماست.
3. با ثابت نگه داشتن زانوها، هالتر را با خم شدن از کمر و در حالی که کمر صاف می‌ماند، تا بالای پاها پایین بیاورید. حرکت را به جلو ادامه دهید، انگار می‌خواهید چیزی را از روی زمین بردارید، تا وقتی که کشش را در همسترینگ‌ها احساس کنید. هنگام انجام این حرکت بازدم کنید.
4. به محض اینکه کشش همسترینگ را احساس کردید، با باز کردن لگن و کمر، تنه را دوباره به حالت صاف بالا بیاورید تا به موقعیت شروع برگردید. هنگام انجام این حرکت دم بگیرید.
5. تعداد تکرار توصیه‌شده را انجام دهید.