کیک‌بک متناوب باسن ایستاده
Standing Alternate Glute Kickback
کیک‌بک متناوب باسن ایستاده برای عضلات سرینی بزرگ، همسترینگ با وزن بدن. روی زمین یا مت تمرینی زانو بزنید و از مفصل کمر خم شوید، در حالی که دست‌ها در جلوی ب…
نحوه اجرای کیک‌بک متناوب باسن ایستاده
- روی زمین یا مت تمرینی زانو بزنید و از مفصل کمر خم شوید، در حالی که دست‌ها در جلوی بدن و کشیده هستند (عمود بر تنه) تا وارد وضعیت شنا روی زانو شوید، اما دست‌ها به عرض شانه باز باشند. سر باید رو به جلو باشد و خم شدن زانوها باید زاویه 90 درجه بین همسترینگ و ساق‌ها ایجاد کند. این حالت شروع شماست.
- در حالی که بازدم می‌کنید، پای راست را بالا ببرید تا همسترینگ‌ها در امتداد پشت قرار بگیرند و زاویه 90 درجه حفظ شود. در تمام این حرکت باسن را منقبض کنید و در بالاترین نقطه یک ثانیه انقباض را نگه دارید. نکته: در انتهای حرکت، قسمت بالای پا باید موازی زمین باشد و ساق عمود بر آن قرار بگیرد.
- در حالی که دم می‌گیرید به حالت اولیه برگردید و حالا با پای چپ تکرار کنید.
- به جابه‌جا کردن پاها ادامه دهید تا همه تکرارهای توصیه‌شده انجام شوند.
