جلو بازو زاتمن

نحوه اجرای جلو بازو زاتمن

1. صاف بایستید، بالاتنه عمودی باشد و در هر دست یک دمبل را با دست‌های کشیده نگه دارید. آرنج‌ها باید نزدیک بالاتنه باشند.
2. اطمینان حاصل کنید که کف دست‌ها رو به هم هستند. این موقعیت شروع شماست.
3. در حالی که بازوی بالا ثابت است، با بازدم دمبل‌ها را جلو بازو بزنید و همزمان عضله دوسر را منقبض کنید. فقط ساعدها باید حرکت کنند. مچ دست باید بچرخد تا گرفتنِ سوپینیتد (کف دست‌ها رو به بالا) داشته باشید. حرکت را ادامه دهید تا دوسر بازویی کاملاً منقبض شود و دمبل‌ها هم‌سطح شانه قرار بگیرند.
4. برای یک ثانیه در حالت منقبض بمانید و جلو بازوها را فشار دهید.
5. حالا در همان وضعیت انقباضی، مچ دست را بچرخانید تا گرفتنِ پرونیتد (کف دست‌ها رو به پایین) داشته باشید، به‌طوری‌که شست بالاتر از انگشت کوچک قرار بگیرد.
6. آرام شروع کنید دمبل‌ها را با گرفتنِ پرونیتد پایین بیاورید.
7. وقتی دمبل‌ها به نزدیک ران‌ها رسیدند، مچ را دوباره بچرخانید تا به گرفتنِ خنثی (کف دست‌ها رو به بدن) برگردید.
8. تعداد تکرار توصیه‌شده را انجام دهید.