قایقی خم
Bent Over Row
قایقی خم برای عضلات زیرخاری، پشتی بزرگ، گرد بزرگ، گرد کوچک، ذوزنقه‌ای با دمبل. دستگاه اسمیت را طوری تنظیم کنید که میله در ارتفاع لگن باشد.
نحوه اجرای قایقی خم
- دستگاه اسمیت را طوری تنظیم کنید که میله در ارتفاع لگن باشد.
- روبه‌روی میله بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- زانوها را کمی خم کنید و از مفصل لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر صاف است.
- میله را با گیرش اورهند بگیرید، دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه.
- میله را به سمت پایین سینه بکشید و کتف‌ها را به هم فشار دهید.
- در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید، سپس میله را به‌آرامی به پایین و به وضعیت شروع برگردانید.
- برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
