B Bold بولد
ورود اپ رو بگیر
حرکت

کرانچ روی نیمکت شیب‌دار و چرخش روسی

Decline Sit-up and Russian Twist

کرانچ روی نیمکت شیب‌دار و چرخش روسی برای عضلات خاصره‌ای‌کمری با وزن بدن. روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید، به‌طوری‌که پاهایتان مهار شده و زانوها خم باشند.

تجهیزات
وزن بدن

بخش‌های بدن

میان‌تنه

عضلات درگیر

اصلی

خاصره‌ای‌کمری

کمکی

مورب شکمراست شکمی

نحوه اجرای کرانچ روی نیمکت شیب‌دار و چرخش روسی

  1. روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید، به‌طوری‌که پاهایتان مهار شده و زانوها خم باشند.
  2. دست‌ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.
  3. عضلات شکم را درگیر کنید و بالاتنه را از نیمکت بلند کنید، و به سمت جلو به طرف زانوها جمع شوید.
  4. در بالا برای لحظه‌ای مکث کنید، سپس بالاتنه را به‌آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
  5. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

حرکات مشابه

دنبال تنوعی؟ این حرکت‌ها هم روی همین عضلات و بخش‌های بدن کار می‌کنن؛ یه نگاهی بهشون بنداز.

نمایش حرکت کرانچ روی میز شیب‌دار منفی کرانچ روی میز شیب‌دار منفی Decline Sit up وزن بدن نمایش حرکت کرانچ شیب منفی کرانچ شیب منفی Extra Decline Sit-up وزن بدن نمایش حرکت کرانچ نشسته با دست‌ها روی سینه کرانچ نشسته با دست‌ها روی سینه Sit-up with Arms on Chest وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پا درازکش و نگه‌داشتن بالا آوردن پا درازکش و نگه‌داشتن Lying Leg Raise and Hold وزن بدن نمایش حرکت کرانچ پیچشی روی میز شیب‌دار کرانچ پیچشی روی میز شیب‌دار Incline Twisting Sit-up وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پا صاف روی صندلی کاپیتان بالا آوردن پا صاف روی صندلی کاپیتان Captains Chair Straight Leg Raise وزن بدن نمایش حرکت کرانچ قیچی خوابیده کرانچ قیچی خوابیده Lying Scissor Crunch وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن عمودی پا بالا آوردن عمودی پا Vertical Leg Raise وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن زانو تا آرنج از بارفیکس بالا آوردن زانو تا آرنج از بارفیکس Hanging Knees to Elbows وزن بدن نمایش حرکت درازنشست درازنشست Sit-Up وزن بدن نمایش حرکت درازنشست چرخشی روی میز شیب‌دار درازنشست چرخشی روی میز شیب‌دار Incline Twisting Sit-up وزن بدن نمایش حرکت بالا بردن پا و لگن در حالت خوابیده بالا بردن پا و لگن در حالت خوابیده Lying leg-hip raise وزن بدن

این حرکت رو با Bold بولد به تمرینت اضافه کن.

ست‌هات رو ثبت کن، با برنامه جلو برو و پیشرفتت رو ببین. شروعش رایگانه.

اپ رو بگیر حرکت‌های بیشتری ببین