B Bold بولد
ورود اپ رو بگیر
حرکت

بالا بردن پا و لگن در حالت خوابیده

Lying leg-hip raise

بالا بردن پا و لگن در حالت خوابیده برای عضلات خاصره‌ای‌کمری، راست شکمی با وزن بدن. به پشت صاف دراز بکشید و پاها را کشیده و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.

تجهیزات
وزن بدن

بخش‌های بدن

میان‌تنه

عضلات درگیر

اصلی

خاصره‌ای‌کمریراست شکمی

کمکی

نزدیک‌کننده بزرگ راننزدیک‌کننده‌های رانمورب شکمخیاطهکشنده نیام پهن

نحوه اجرای بالا بردن پا و لگن در حالت خوابیده

  1. به پشت صاف دراز بکشید و پاها را کشیده و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
  2. دست‌ها را زیر عضلات سرینی خود برای حمایت بگذارید.
  3. عضلات مرکزی را درگیر کنید و پاها را از زمین بلند کنید و به سمت سقف بالا بیاورید.
  4. در بالا لحظه‌ای مکث کنید، سپس پاها را به‌آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
  5. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

حرکات مشابه

دنبال تنوعی؟ این حرکت‌ها هم روی همین عضلات و بخش‌های بدن کار می‌کنن؛ یه نگاهی بهشون بنداز.

نمایش حرکت بالا آوردن لگن پا روی میز شیب‌دار بالا آوردن لگن پا روی میز شیب‌دار Incline Leg Hip Raise وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پا و لیفت لگن بالا آوردن پا و لیفت لگن Leg Raise Hip Lift وزن بدن نمایش حرکت سیت‌آپ جک‌نایف سیت‌آپ جک‌نایف Jackknife Sit-Up وزن بدن نمایش حرکت وی‌آپ وی‌آپ V-up وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پا خوابیده روی نیمکت صاف بالا آوردن پا خوابیده روی نیمکت صاف Lying Leg Raise Flat Bench وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پنجه پا به بار در آویزان بالا آوردن پنجه پا به بار در آویزان Hanging Toes to Bar وزن بدن نمایش حرکت فلگ اژدهای منفی فلگ اژدهای منفی Negative Dragon Flag وزن بدن نمایش حرکت درازنشست درازنشست Sit-Up وزن بدن نمایش حرکت فلاتر کیک نشسته فلاتر کیک نشسته Seated Flutter Kick وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن عمودی پا بالا آوردن عمودی پا Vertical Leg Raise وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پا صاف روی صندلی کاپیتان بالا آوردن پا صاف روی صندلی کاپیتان Captains Chair Straight Leg Raise وزن بدن نمایش حرکت کرانچ قیچی خوابیده کرانچ قیچی خوابیده Lying Scissor Crunch وزن بدن

این حرکت رو با Bold بولد به تمرینت اضافه کن.

ست‌هات رو ثبت کن، با برنامه جلو برو و پیشرفتت رو ببین. شروعش رایگانه.

اپ رو بگیر حرکت‌های بیشتری ببین