پرس سینه هالتر تک‌دست با دمبل، گریپ باز
Dumbbell One Arm Wide-Grip Bench Press
پرس سینه هالتر تک‌دست با دمبل، گریپ باز برای عضلات بخش بالایی سینه، سینه‌ای با دمبل. روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل را در یک دست روی ران خود قرار د…
نحوه اجرای پرس سینه هالتر تک‌دست با دمبل، گریپ باز
- روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل را در یک دست روی ران خود قرار دهید.
- با کمک ران برای بالا آوردن دمبل، دمبل را تمیز کنید و بالا بیاورید تا بتوانید آن را جلوی خود به عرض شانه نگه دارید. از دستی که با آن وزنه نمی‌زنید برای کمک به قرار دادن درست دمبل بالای خود استفاده کنید.
- وقتی دمبل به عرض شانه رسید، مچ را به جلو بچرخانید تا کف دست رو به دور از شما قرار بگیرد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.
- همزمان با دم گرفتن، وزنه‌ها را آهسته به طرفین خود پایین بیاورید. در تمام زمان حرکت، کنترل کامل دمبل را حفظ کنید. نکته: از دستی که با آن وزنه نمی‌زنید برای حفظ تعادل دمبل کمک بگیرید، چون ممکن است اول کمی سخت باشد. فقط اگر لازم بود از دست غیرمتمرین استفاده کنید؛ در غیر این صورت آن را کنار بدن نگه دارید.
- همزمان با بازدم، دمبل‌ها را با استفاده از عضلات سینه به بالا پرس کنید. دست‌ها را در وضعیت منقبض قفل کنید، سینه را فشار دهید، یک ثانیه مکث کنید و سپس آهسته پایین آمدن را شروع کنید. نکته: پایین آمدن باید حداقل دو برابرِ بالا آمدن طول بکشد.
- حرکت را به تعداد تکرار تعیین‌شده در برنامه تمرینی خود تکرار کنید.
- دست‌ها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
