جلو بازو تمرکزی جفت نشسته با دمبل

نحوه اجرای جلو بازو تمرکزی جفت نشسته با دمبل

1. روی نیمکت بنشینید، پاها صاف روی زمین باشد و یک دمبل را در یک دست نگه دارید، کف دست رو به بالا.
2. آرنج را روی داخل ران، درست بالای زانو، قرار دهید.
3. در حالی که بالای بازو ثابت است، بازدم کنید و دمبل را به سمت شانه بالا بکشید.
4. در بالا لحظه‌ای مکث کنید و دوسر بازو را منقبض کنید.
5. دم بگیرید و دمبل را به‌آرامی به وضعیت شروع پایین بیاورید.
6. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید.