فیله کمر سوپرمن با دمبل

نحوه اجرای فیله کمر سوپرمن با دمبل

1. برای شروع، صاف روی شکم روی زمین یا مت قرار بگیرید. بازوها باید کاملاً جلو کشیده باشند. این موقعیت شروع است.
2. هم‌زمان بازوها، پاها و سینه را از زمین بلند کنید و این انقباض را به مدت 2 ثانیه نگه دارید. نکته: برای بهترین نتیجه از این حرکت، پایین کمر را منقبض کنید. به یاد داشته باشید هنگام این حرکت بازدم کنید. توجه: هنگام نگه داشتن وضعیت منقبض، باید شبیه سوپرمن در حال پرواز به نظر برسید.
3. به‌آرامی شروع کنید بازوها، پاها و سینه را دوباره به موقعیت شروع پایین بیاورید، در حالی که دم می‌گیرید.
4. برای تعداد تکرار توصیه‌شده در برنامه‌تان تکرار کنید.