جرک تک‌دست با کتل‌بل

نحوه اجرای جرک تک‌دست با کتل‌بل

1. پاها را به عرض شانه باز کنید و یک کتل‌بل را در یک دست، هم‌سطح شانه نگه دارید.
2. زانوها را کمی خم کنید و میان‌تنه را درگیر کنید.
3. کتل‌بل را در یک خط مستقیم به بالای سر پرس کنید و بازوی خود را کاملاً صاف نمایید.
4. همزمان با پرس کردن کتل‌بل به بالای سر، زانوها را کمی خم کرده و سریع صاف کنید تا تکانه و شتاب ایجاد شود.
5. هنگامی که کتل‌بل به بالاترین نقطه خود رسید، با خم کردن زانوها و باسن به سرعت به زیر آن بروید.
6. کتل‌بل را با خمیدگی اندک در زانوها و باسن، و با بازوی کاملاً کشیده در بالای سر مهار کنید.
7. صاف بایستید، زانوها و مفصل ران را کاملاً صاف کنید و کتل‌بل را در بالای سر تثبیت نمایید.
8. با خم کردن زانوها و باسن، کتل‌بل را دوباره به موقعیت شروع پایین بیاورید و برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.