جلو بازو خوابیده دست جمع

نحوه اجرای جلو بازو خوابیده دست جمع

1. یک میله صاف را به دستگاه سیم‌کش با پولی پایین وصل کنید.
2. به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
3. میله را با گریپ زیر دست بگیرید، دست‌ها به عرض شانه.
4. بازوها را کامل باز کنید و آرنج‌ها را نزدیک پهلوها نگه دارید.
5. بازوها را ثابت نگه دارید و با انقباض عضلات جلو‌بازو، میله را به سمت سینه جمع کنید (بالا بیاورید).
6. در بالا لحظه‌ای مکث کنید و دوسر بازو را منقبض کنید.
7. میله را به‌آرامی با صاف کردن کامل بازوها به موقعیت شروع بازگردانید.
8. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.