مچ‌کول معکوس

نحوه اجرای مچ‌کول معکوس

1. روی نیمکت بنشینید و پاها را صاف روی زمین و زانوها را خم نگه دارید.
2. هالتر را با گریپ رو به پایین بگیرید، کف دست‌ها رو به پایین باشد و دست‌ها به عرض شانه باز باشند.
3. ساعدها را روی ران‌ها قرار دهید، به‌طوری‌که مچ‌ها از لبه آویزان باشند.
4. در حالی که ساعدها ثابت هستند، بازدم کنید و مچ‌ها را تا حد ممکن به بالا خم کنید.
5. برای لحظه‌ای در حالت منقبض مکث کنید، سپس دم بگیرید و به‌آرامی هالتر را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
6. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.