B Bold بولد
ورود اپ رو بگیر
حرکت

پل سرینی تک‌پا با زانو در سینه

Single Leg Glute Bridge with Knee to Chest

پل سرینی تک‌پا با زانو در سینه برای عضلات سرینی بزرگ با وزن بدن. روی زمین دراز بکشید، پاها صاف روی زمین و زانوها خم.

تجهیزات
وزن بدن

بخش‌های بدن

لگن

عضلات درگیر

اصلی

سرینی بزرگ

کمکی

دورکننده‌های رانچهارسر ران

نحوه اجرای پل سرینی تک‌پا با زانو در سینه

  1. روی زمین دراز بکشید، پاها صاف روی زمین و زانوها خم.
  2. یک پا را از زمین بلند کنید و زانو را به سمت سینه بکشید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.
  3. حرکت را با فشار دادن از پاشنه انجام دهید، لگن را به بالا伸 دهید و باسن را از زمین بلند کنید.
  4. تا حد امکان باز شوید، مکث کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید.

حرکات مشابه

دنبال تنوعی؟ این حرکت‌ها هم روی همین عضلات و بخش‌های بدن کار می‌کنن؛ یه نگاهی بهشون بنداز.

نمایش حرکت پل باسن دو پا روی زمین پل باسن دو پا روی زمین Glute Bridge Two Legs on Floor وزن بدن نمایش حرکت هیپ تراست هیپ تراست Hip Thrusts وزن بدن نمایش حرکت تاب دادن پا از طرف به طرف تاب دادن پا از طرف به طرف Side to Side Leg Swings وزن بدن نمایش حرکت کشش هیپ پیجن کشش هیپ پیجن Pigeon Hip Stretch وزن بدن نمایش حرکت هایپراکستنشن ۴۵ درجه هایپراکستنشن ۴۵ درجه 45 degree hyperextension وزن بدن نمایش حرکت کشش فلکسور لگن زانو‌زده کشش فلکسور لگن زانو‌زده Kneeling Hip Flexor Stretch وزن بدن نمایش حرکت پل باسن دمبل پل باسن دمبل Dumbbell Glute Bridge دمبل نمایش حرکت هیپ تراست اسمیت هیپ تراست اسمیت Smith Hip Thrust دستگاه اسمیت نمایش حرکت هیپ تراست هیپ تراست Hip Thrust هالتر نمایش حرکت ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر Barbell Deadlift هالتر نمایش حرکت پل باسن با دمبل پل باسن با دمبل Dumbbell Glute Bridge دمبل نمایش حرکت پول‌ترو با سیم‌کش پول‌ترو با سیم‌کش Cable Pull Through سیم‌کش

این حرکت رو با Bold بولد به تمرینت اضافه کن.

ست‌هات رو ثبت کن، با برنامه جلو برو و پیشرفتت رو ببین. شروعش رایگانه.

اپ رو بگیر حرکت‌های بیشتری ببین