اسکوات تک‌پا روی باکس کوتاه
Single Leg Low Box Squat
اسکوات تک‌پا روی باکس کوتاه برای عضلات سرینی بزرگ، چهارسر ران با وزن بدن. اسکوات باکس به شما اجازه می‌دهد تا تا عمق دلخواه اسکوات بروید و قدرت انفجاری را …
نحوه اجرای اسکوات تک‌پا روی باکس کوتاه
- اسکوات باکس به شما اجازه می‌دهد تا تا عمق دلخواه اسکوات بروید و قدرت انفجاری را در حرکت اسکوات توسعه دهید. در یک پاور رک شروع کنید و یک باکس با ارتفاع مناسب پشت سر خود قرار دهید. معمولاً هدف شما ارتفاعی است که شما را به یک اسکوات موازی برساند، اما اگر بخواهید می‌توانید ارتفاع بیشتر یا کمتر را هم تمرین کنید.
- ابتدا زیر هالتر بروید و آن را روی پشت شانه‌ها قرار دهید. تیغه‌های کتف را به هم فشار دهید و آرنج‌ها را به جلو بچرخانید، و سعی کنید هالتر را روی شانه‌هایتان خم کنید. هالتر را از رک خارج کنید، در کمر پایین خود قوس سفتی ایجاد کنید، و یک قدم به عقب بردارید و در وضعیت قرار بگیرید. پاها را بازتر بگذارید تا تأکید بیشتری روی پشت، سرینی‌ها، اداکتورها و همسترینگ‌ها باشد، یا نزدیک‌تر به هم قرار دهید تا چهارسر بیشتر درگیر شود. سر را رو به جلو نگه دارید.
- با پشت، شانه‌ها و میان‌تنه سفت، زانوها و باسن را به بیرون فشار دهید و شروع به پایین رفتن کنید. باسن را به عقب ببرید تا روی باکس بنشینید. ایده‌آل این است که ساق پاها عمود بر زمین باشند. وقتی به باکس رسیدید مکث کنید و فلکسورهای لگن را رها کنید. هرگز از روی باکس جهش نکنید.
- وزن را روی پاشنه‌ها نگه دارید و پاها و زانوها را به بیرون فشار دهید، از روی باکس به سمت بالا نیرو وارد کنید و حرکت را با سر هدایت کنید. به بالا ادامه دهید و از سر تا پا سفتی را حفظ کنید.
