جلو بازو ایستاده داخل

نحوه اجرای جلو بازو ایستاده داخل

1. صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید و دست‌ها را کاملاً پایین نگه دارید. آرنج‌ها باید نزدیک تنه باشند. پاها باید تقریباً به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
2. کف دست‌ها را بچرخانید تا در حالت خنثی رو به داخل باشند. این حالت شروع شماست.
3. در حالی که بازوهای بالایی ثابت هستند، دمبل‌ها را بالا بکشید و هم‌زمان با بازدم، عضلات جلو بازو را منقبض کنید. مچ دست باید طوری بچرخد که وقتی دمبل‌ها کاملاً بالا آمدند، گرفتن شما سوپینیت باشد (کف دست‌ها رو به بالا).
4. فقط ساعدها باید حرکت کنند. حرکت را ادامه دهید تا جلو بازوها کاملاً منقبض شوند و دمبل‌ها هم‌سطح شانه قرار بگیرند. نکته: ساعدها را هم‌راستا با دلتوئیدهای خارجی نگه دارید.
5. برای یک ثانیه در حالت منقبض بمانید و جلو بازوها را فشار دهید.
6. به‌آرامی و هم‌زمان با دم, گرفتن، دمبل‌ها را به حالت شروع برگردانید. هنگام پایین آوردن وزنه، مچ‌ها را بچرخانید تا دوباره به گرفتن خنثی برگردید.
7. تعداد تکرار توصیه‌شده را انجام دهید.