B Bold بولد
ورود اپ رو بگیر
حرکت

سوپرمن

Superman

سوپرمن برای عضلات ستون فقرات با وزن بدن. برای شروع، صاف روی شکم روی زمین یا مت قرار بگیرید. بازوها باید کاملاً جلو کشیده باشند. این موقعیت شروع است.

تجهیزات
وزن بدن

بخش‌های بدن

لگن

عضلات درگیر

اصلی

ستون فقرات

کمکی

سرینی بزرگهمسترینگ

نحوه اجرای سوپرمن

  1. برای شروع، صاف روی شکم روی زمین یا مت قرار بگیرید. بازوها باید کاملاً جلو کشیده باشند. این موقعیت شروع است.
  2. هم‌زمان بازوها، پاها و سینه را از زمین بلند کنید و این انقباض را به مدت 2 ثانیه نگه دارید. نکته: برای بهترین نتیجه از این حرکت، پایین کمر را منقبض کنید. به یاد داشته باشید هنگام این حرکت بازدم کنید. توجه: هنگام نگه داشتن وضعیت منقبض، باید شبیه سوپرمن در حال پرواز به نظر برسید.
  3. به‌آرامی شروع کنید بازوها، پاها و سینه را دوباره به موقعیت شروع پایین بیاورید، در حالی که دم می‌گیرید.
  4. برای تعداد تکرار توصیه‌شده در برنامه‌تان تکرار کنید.

حرکات مشابه

دنبال تنوعی؟ این حرکت‌ها هم روی همین عضلات و بخش‌های بدن کار می‌کنن؛ یه نگاهی بهشون بنداز.

نمایش حرکت هایپر اکستنشن هایپر اکستنشن Hyperextension وزن بدن نمایش حرکت اکستنشن کمر گرد اکستنشن کمر گرد Rounded Back Extension وزن بدن نمایش حرکت هایپراکستنشن وزنه‌دار هایپراکستنشن وزنه‌دار Weighted Hyperextension وزنه‌دار نمایش حرکت هایپراکستنشن هایپراکستنشن Hyperextension وزن بدن نمایش حرکت تاب‌دادن پا به جلو و عقب تاب‌دادن پا به جلو و عقب Back Forward Leg Swings وزن بدن نمایش حرکت سوپرمن سوپرمن Superman وزن بدن نمایش حرکت هایپراکستنشن هایپراکستنشن Hyperextension وزن بدن نمایش حرکت هایپراکستنشن هایپراکستنشن Hyperextension وزن بدن نمایش حرکت اکستنشن پشت ۴۵ درجه اکستنشن پشت ۴۵ درجه 45 degrees Back Extension وزن بدن نمایش حرکت کشش گاو کشش گاو Cow Stretch وزن بدن نمایش حرکت حالت سوپرمن حالت سوپرمن Superman Hold وزن بدن نمایش حرکت برد داگ برد داگ Bird Dog وزن بدن

این حرکت رو با Bold بولد به تمرینت اضافه کن.

ست‌هات رو ثبت کن، با برنامه جلو برو و پیشرفتت رو ببین. شروعش رایگانه.

اپ رو بگیر حرکت‌های بیشتری ببین