B Bold بولد
ورود اپ رو بگیر
حرکت

بالا آوردن پا متناوب (مرد)

Alternate Leg Raise (male)

بالا آوردن پا متناوب (مرد) برای عضلات خاصره‌ای‌کمری، راست شکمی با وزن بدن. روی نیمکت بنشینید، پشت را صاف نگه دارید و یک هالتر را روی ران‌های خود قرار دهید.

تجهیزات
وزن بدن

بخش‌های بدن

لگن

عضلات درگیر

اصلی

خاصره‌ای‌کمریراست شکمی

کمکی

چهارسر رانخیاطه

نحوه اجرای بالا آوردن پا متناوب (مرد)

  1. روی نیمکت بنشینید، پشت را صاف نگه دارید و یک هالتر را روی ران‌های خود قرار دهید.
  2. با پاهای صاف، یک پا را تا جای ممکن بالا بیاورید در حالی که پای دیگر روی زمین باقی می‌ماند.
  3. پای بالا آمده را پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.
  4. برای تعداد تکرار موردنظر، به‌صورت متناوب با پاها ادامه دهید.

حرکات مشابه

دنبال تنوعی؟ این حرکت‌ها هم روی همین عضلات و بخش‌های بدن کار می‌کنن؛ یه نگاهی بهشون بنداز.

نمایش حرکت کرانچ شیب‌دار کرانچ شیب‌دار Decline Sit-up وزن بدن نمایش حرکت وی‌آپ وی‌آپ V-up وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پا صاف روی صندلی کاپیتان بالا آوردن پا صاف روی صندلی کاپیتان Captains Chair Straight Leg Raise وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن زانو تا آرنج از بارفیکس بالا آوردن زانو تا آرنج از بارفیکس Hanging Knees to Elbows وزن بدن نمایش حرکت هالو هولد هالو هولد Hollow Hold وزن بدن نمایش حرکت فلگ اژدهای منفی فلگ اژدهای منفی Negative Dragon Flag وزن بدن نمایش حرکت فلاتر کیک نشسته فلاتر کیک نشسته Seated Flutter Kick وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پنجه پا به بار در آویزان بالا آوردن پنجه پا به بار در آویزان Hanging Toes to Bar وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پا خوابیده روی نیمکت صاف بالا آوردن پا خوابیده روی نیمکت صاف Lying Leg Raise Flat Bench وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پا صاف از بارفیکس بالا آوردن پا صاف از بارفیکس Hanging Straight Leg Raise وزن بدن نمایش حرکت درازنشست درازنشست Sit-Up وزن بدن نمایش حرکت فلاتر کیک فلاتر کیک Flutter Kicks وزن بدن

این حرکت رو با Bold بولد به تمرینت اضافه کن.

ست‌هات رو ثبت کن، با برنامه جلو برو و پیشرفتت رو ببین. شروعش رایگانه.

اپ رو بگیر حرکت‌های بیشتری ببین