B Bold بولد
ورود اپ رو بگیر
حرکت

بالا آوردن پا خوابیده روی نیمکت صاف

Lying Leg Raise Flat Bench

بالا آوردن پا خوابیده روی نیمکت صاف برای عضلات خاصره‌ای‌کمری، راست شکمی با وزن بدن. صاف روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و کمرتان به آن چسبیده باشد.

تجهیزات
وزن بدن

بخش‌های بدن

میان‌تنه

عضلات درگیر

اصلی

خاصره‌ای‌کمریراست شکمی

کمکی

نزدیک‌کننده بزرگ راننزدیک‌کننده‌های رانسرینی بزرگچهارسر رانخیاطه

نحوه اجرای بالا آوردن پا خوابیده روی نیمکت صاف

  1. صاف روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و کمرتان به آن چسبیده باشد.
  2. دست‌ها را زیر عضلات سرینی خود برای حمایت بگذارید.
  3. پاها را صاف و کنار هم نگه دارید و آن‌ها را به سمت سقف بالا ببرید.
  4. در بالا لحظه‌ای مکث کنید، سپس پاها را به‌آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
  5. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

حرکات مشابه

دنبال تنوعی؟ این حرکت‌ها هم روی همین عضلات و بخش‌های بدن کار می‌کنن؛ یه نگاهی بهشون بنداز.

نمایش حرکت بالا آوردن پا و لیفت لگن بالا آوردن پا و لیفت لگن Leg Raise Hip Lift وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن لگن پا روی میز شیب‌دار بالا آوردن لگن پا روی میز شیب‌دار Incline Leg Hip Raise وزن بدن نمایش حرکت سیت‌آپ جک‌نایف سیت‌آپ جک‌نایف Jackknife Sit-Up وزن بدن نمایش حرکت وی‌آپ وی‌آپ V-up وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پا صاف روی صندلی کاپیتان بالا آوردن پا صاف روی صندلی کاپیتان Captains Chair Straight Leg Raise وزن بدن نمایش حرکت کوکون کوکون Cocoons وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن زانو تا آرنج از بارفیکس بالا آوردن زانو تا آرنج از بارفیکس Hanging Knees to Elbows وزن بدن نمایش حرکت فلگ اژدهای منفی فلگ اژدهای منفی Negative Dragon Flag وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پنجه پا به بار در آویزان بالا آوردن پنجه پا به بار در آویزان Hanging Toes to Bar وزن بدن نمایش حرکت فلاتر کیک نشسته فلاتر کیک نشسته Seated Flutter Kick وزن بدن نمایش حرکت هالو هولد هالو هولد Hollow Hold وزن بدن نمایش حرکت درازنشست درازنشست Sit-Up وزن بدن

این حرکت رو با Bold بولد به تمرینت اضافه کن.

ست‌هات رو ثبت کن، با برنامه جلو برو و پیشرفتت رو ببین. شروعش رایگانه.

اپ رو بگیر حرکت‌های بیشتری ببین