B Bold بولد
ورود اپ رو بگیر
حرکت

پل باسن تک‌پا متناوب

Alternate Single Leg Glute Bridge

پل باسن تک‌پا متناوب برای عضلات سرینی بزرگ، همسترینگ با وزن بدن. روی زمین دراز بکشید، پاها صاف روی زمین و زانوها خم.

تجهیزات
وزن بدن

بخش‌های بدن

لگن

عضلات درگیر

اصلی

سرینی بزرگهمسترینگ

کمکی

ستون فقراتدورکننده‌های رانچهارسر ران

نحوه اجرای پل باسن تک‌پا متناوب

  1. روی زمین دراز بکشید، پاها صاف روی زمین و زانوها خم.
  2. یک پا را از زمین بلند کنید و زانو را به سمت سینه بکشید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.
  3. حرکت را با فشار دادن از پاشنه انجام دهید، لگن را به بالا伸 دهید و باسن را از زمین بلند کنید.
  4. تا حد امکان باز شوید، مکث کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید.

حرکات مشابه

دنبال تنوعی؟ این حرکت‌ها هم روی همین عضلات و بخش‌های بدن کار می‌کنن؛ یه نگاهی بهشون بنداز.

نمایش حرکت ددلیفت رومانیایی ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift دمبل نمایش حرکت پل باسن دو پا روی زمین پل باسن دو پا روی زمین Glute Bridge Two Legs on Floor وزن بدن نمایش حرکت هایپراکستنشن ۴۵ درجه هایپراکستنشن ۴۵ درجه 45 degree hyperextension وزن بدن نمایش حرکت هیپ تراست هیپ تراست Hip Thrusts وزن بدن نمایش حرکت کشش فلکسور لگن زانو‌زده کشش فلکسور لگن زانو‌زده Kneeling Hip Flexor Stretch وزن بدن نمایش حرکت ددلیفت ددلیفت Deadlift هالتر نمایش حرکت ددلیفت سومو ددلیفت سومو Sumo Deadlift هالتر نمایش حرکت ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر Barbell Deadlift هالتر نمایش حرکت پل باسن دمبل پل باسن دمبل Dumbbell Glute Bridge دمبل نمایش حرکت تاب‌دادن پا به جلو و عقب تاب‌دادن پا به جلو و عقب Back Forward Leg Swings وزن بدن نمایش حرکت کشش دایره‌های لگن کشش دایره‌های لگن Hip Circles Stretch وزن بدن نمایش حرکت اسکوات وزن بدن با سرعت آهسته تا انفجاری (مرد) اسکوات وزن بدن با سرعت آهسته تا انفجاری (مرد) Bodyweight Slow To Explosive Squats (male) وزن بدن

این حرکت رو با Bold بولد به تمرینت اضافه کن.

ست‌هات رو ثبت کن، با برنامه جلو برو و پیشرفتت رو ببین. شروعش رایگانه.

اپ رو بگیر حرکت‌های بیشتری ببین