جلو بازو تمرکزی تک‌دست با سیم‌کش نشسته

نحوه اجرای جلو بازو تمرکزی تک‌دست با سیم‌کش نشسته

1. روی نیمکت بنشینید، کف پاها روی زمین باشد و کمرتان صاف باشد.
2. یک دسته سیم‌کش را با یک دست بگیرید و آرنج خود را روی داخل ران، درست بالای زانو، قرار دهید.
3. بازوی بالایی را ثابت نگه دارید و در حالی که بازدم می‌کنید، دسته سیم‌کش را به سمت شانه خود جمع کنید.
4. در بالای حرکت یک لحظه مکث کنید و جلو بازو را فشار دهید.
5. در حالی که دم می‌گیرید، دسته سیم‌کش را به‌آرامی به موقعیت شروع برگردانید.
6. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید.