جلو بازو تناوبی دمبل نشسته چکشی

نحوه اجرای جلو بازو تناوبی دمبل نشسته چکشی

1. روی یک نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها رو به تنه و دست‌ها پایین و کشیده.
2. پشتتان را صاف نگه دارید و آرنج‌ها را نزدیک تنه حفظ کنید.
3. بازدم کنید و دمبل دست راست را به سمت شانه بالا بکشید، در حالی که بازوی بالایی ثابت می‌ماند.
4. دمبل را بالا ببرید تا جلو بازو کاملاً منقبض شود و دمبل هم‌سطح شانه قرار بگیرد.
5. کمی مکث کنید، سپس دم بگیرید و دمبل را به‌آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
6. همین حرکت را با دست چپ تکرار کنید.
7. به‌صورت تناوبی با هر دو دست به تعداد تکرار موردنظر ادامه دهید.