قایقی خم با دمبل مقابل دیوار

نحوه اجرای قایقی خم با دمبل مقابل دیوار

1. بایستید، پاها به عرض شانه باز، زانوها کمی خم، و در هر دست یک دمبل بگیرید به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به بدن باشد.
2. از مفصل ران به جلو خم شوید، کمر را صاف نگه دارید و میان‌تنه را درگیر کنید.
3. اجازه دهید دست‌ها صاف به سمت زمین آویزان شوند، با آرنج‌ها کمی خم.
4. دمبل‌ها را به سمت سینه بالا بکشید و تیغه‌های کتف را به هم فشار دهید.
5. در بالا لحظه‌ای مکث کنید، سپس دمبل‌ها را به‌آرامی به وضعیت شروع پایین بیاورید.
6. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.