نشر جانب تک‌دست دمبل روی نیمکت شیب‌دار

نحوه اجرای نشر جانب تک‌دست دمبل روی نیمکت شیب‌دار

1. روی یک نیمکت شیب‌دار بنشینید و یک دمبل در یک دست داشته باشید، و آن را روی ران خود قرار دهید.
2. به جلو خم شوید و بازوی بالایی را به سمت داخل ران خود تکیه دهید.
3. دمبل را به سمت بغل بالا ببرید، در حالی که بازو کمی خم است و کف دست رو به پایین قرار دارد.
4. تا زمانی که بازو موازی با زمین شود، بالا بردن را ادامه دهید.
5. بالا یک لحظه مکث کنید، سپس دمبل را به‌آرامی به وضعیت شروع پایین بیاورید.
6. به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید، سپس با دست دیگر عوض کنید.