نشر جانب تک‌دست با دمبل با تکیه‌گاه

نحوه اجرای نشر جانب تک‌دست با دمبل با تکیه‌گاه

1. با پاهای به عرض شانه بایستید و یک دمبل را در یک دست بگیرید، به‌طوری‌که کف دست رو به بدن باشد.
2. دست دیگر را برای تکیه روی یک سطح ثابت، مثل نیمکت یا دیوار، قرار دهید.
3. کمر را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی را منقبض کنید.
4. دمبل را به سمت کنار بالا ببرید، در حالی که دست را صاف نگه می‌دارید و کف دست رو به پایین است.
5. تا جایی بالا ببرید که دست موازی زمین شود.
6. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس دمبل را به‌آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
7. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، سپس سمت‌ها را عوض کنید.