نشر جانب ایستاده با دمبل

نحوه اجرای نشر جانب ایستاده با دمبل

1. پاها را به عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها رو به بدن.
2. کمر را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی را منقبض کنید.
3. بازوها را به طرفین بالا ببرید تا موازی زمین شوند، در حالی که آرنج‌ها کمی خم باشند.
4. در بالا لحظه‌ای مکث کنید، سپس بازوها را به‌آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
5. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.