پرس سرشانه و چرخش روسی با دمبل و پاهای معلق

نحوه اجرای پرس سرشانه و چرخش روسی با دمبل و پاهای معلق

1. روی زمین بنشینید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد.
2. کمی به عقب تکیه دهید، در حالی که کمر را صاف و عضلات مرکزی را درگیر نگه می‌دارید.
3. دست‌ها را جلوی سینه به هم بگیرید یا در صورت تمایل یک وزنه نگه دارید.
4. پاها را از زمین بلند کنید و روی استخوان‌های نشیمنگاه تعادل بگیرید.
5. تنه را به سمت راست بچرخانید و دست‌ها یا وزنه را به سمت راست بدن ببرید.
6. لحظه‌ای مکث کنید، سپس تنه را به سمت چپ بچرخانید و دست‌ها یا وزنه را به سمت چپ بدن ببرید.
7. برای تعداد تکرار مورد نظر، به طور متناوب به دو سمت ادامه دهید.