جلو بازو تمرکزی تک‌دست با دمبل

نحوه اجرای جلو بازو تمرکزی تک‌دست با دمبل

1. روی توپ تعادلی بنشینید، پاها صاف روی زمین و زانوها با زاویه 90 درجه خم باشند.
2. یک دمبل را با یک دست بگیرید، کف دست رو به بالا و دست به سمت پایین و زمین کشیده باشد.
3. آرنج را روی داخل ران، درست بالای زانو، قرار دهید.
4. در حالی که بازوی بالایی ثابت است، بازدم کنید و دمبل را با منقبض کردن جلو بازوها به سمت شانه بالا بیاورید.
5. در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید، سپس دم انجام دهید و دمبل را به‌آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
6. برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید و تکرار کنید.