پلنک بغل با دمبل و نشر خم عقب

نحوه اجرای پلنک بغل با دمبل و نشر خم عقب

1. به پهلو دراز بکشید و پاها را صاف و روی هم قرار دهید.
2. ساعد خود را روی زمین درست زیر شانه قرار دهید و آرنج را با زاویه 90 درجه خم نگه دارید.
3. در دست بالایی یک دمبل بگیرید، در حالی که دستتان صاف به سمت زمین کشیده شده است.
4. عضلات مرکزی را درگیر کنید و لگن را از زمین بلند کنید، به‌طوری‌که از سر تا پاشنه‌ها یک خط صاف ایجاد شود.
5. در حالی که وضعیت پلنک بغل را حفظ می‌کنید، دمبل را به سمت سقف بالا ببرید و کتف‌ها را به هم فشار دهید.
6. دمبل را به‌آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
7. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، سپس سمت‌ها را عوض کنید.