جلو بازوی تک‌دمبل اسپایدر با تکیه به سینه

نحوه اجرای جلو بازوی تک‌دمبل اسپایدر با تکیه به سینه

1. ابتدا هالتر را روی بخشی از نیمکت لاری قرار دهید که معمولاً روی آن می‌نشینید. مطمئن شوید هالتر درست تراز شده تا متعادل بماند و نیفتد.
2. به سمت جلوی نیمکت لاری بروید (بخشی که معمولاً بازوها روی آن قرار می‌گیرند) و طوری قرار بگیرید که با زاویه 45 درجه، بالاتنه و شکمتان روی بخش جلویی نیمکت لاری چسبیده باشد.
3. مطمئن شوید پاهایتان (به‌خصوص پنجه‌ها) خوب روی زمین قرار گرفته‌اند و بازوهای بالایی را روی پدِ بخش داخلی نیمکت لاری بگذارید.
4. با دست‌ها هالتر را با گریپ سوپینیتد (کف دست‌ها رو به بالا) به عرض حدود شانه یا کمی نزدیک‌تر از هم بگیرید.
5. آهسته شروع کنید به بالا آوردن هالتر و هم‌زمان بازدم کنید. در وضعیت منقبض یک ثانیه نگه دارید و هم‌زمان جلو بازوها را منقبض کنید.
6. آهسته هالتر را هنگام دم به موقعیت شروع برگردانید. .
7. تعداد تکرار توصیه‌شده را انجام دهید.