پارویی خم با دمبل در استنس باز

نحوه اجرای پارویی خم با دمبل در استنس باز

1. با یک دمبل در هر دست (کف دست‌ها رو به تنه)، زانوها را کمی خم کنید و با خم شدن از کمر، تنه را به جلو بیاورید؛ هنگام خم شدن مطمئن شوید کمر صاف بماند تا تقریباً موازی زمین شود. نکته: حتماً سرتان را بالا نگه دارید. وزنه‌ها باید دقیقاً جلوی شما آویزان باشند، در حالی که بازوها عمود بر زمین و تنه آویزان هستند. این موقعیت شروع شماست.
2. در حالی که تنه ثابت است، دمبل‌ها را به سمت پهلو بالا بکشید (همزمان بازدم انجام دهید)، و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید (به‌جز نگه داشتن وزنه‌ها، هیچ نیرویی با ساعد وارد نکنید). در بالاترین نقطه انقباض، عضلات پشت را منقبض کنید و یک ثانیه نگه دارید.
3. دمبل را به‌آرامی دوباره به حالت شروع پایین بیاورید و همزمان دم انجام دهید.
4. تعداد تکرار توصیه‌شده را انجام دهید.