فیله کمر با دست پشت سر روی توپ تمرینی

نحوه اجرای فیله کمر با دست پشت سر روی توپ تمرینی

1. توپ سوئیسی را روی زمین بگذارید و دمر روی آن دراز بکشید، به‌طوری که باسن روی توپ قرار گیرد.
2. پاهای خود را برای تکیه‌گاه به یک دیوار یا سطح پایدار دیگر تکیه دهید.
3. دست‌های خود را پشت سر به صورت ضربدری قرار دهید، به طوری که دست‌ها پشت سر را لمس کنند.
4. عضلات مرکزی را منقبض کرده و بالاتنه را به آرامی از روی توپ بلند کنید، کمر را باز کنید تا بدن خطی صاف از سر تا باسن بسازد.
5. در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید، سپس بالاتنه خود را به‌آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
6. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.