فیله کمر با زانوهای جدا از زمین روی توپ تمرینی

نحوه اجرای فیله کمر با زانوهای جدا از زمین روی توپ تمرینی

1. توپ سوئیسی را روی زمین بگذارید و دمر روی آن دراز بکشید، در حالی که باسن روی توپ است و برای حفظ تعادل، پاهایتان را به دیوار تکیه داده‌اید.
2. دست‌های خود را پشت سر بگذارید یا به حالت ضربدری روی سینه قرار دهید.
3. عضلات مرکزی را درگیر کرده و به آرامی بالاتنه را از روی توپ بلند کنید، پشت را باز کنید تا بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌ها قرار گیرد.
4. در بالا برای لحظه‌ای مکث کنید، سپس بالاتنه را به‌آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
5. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.