B Bold بولد
ورود اپ رو بگیر
حرکت

پل باسن تک‌پا روی نیمکت

Glute Bridge One Leg on Bench

پل باسن تک‌پا روی نیمکت برای عضلات سرینی بزرگ با وزن بدن. روی لبه یک نیمکت بنشینید، به‌طوری‌که پشتتان به آن تکیه داشته باشد و کف پاها روی زمین باشد.

تجهیزات
وزن بدن

بخش‌های بدن

لگن

عضلات درگیر

اصلی

سرینی بزرگ

نحوه اجرای پل باسن تک‌پا روی نیمکت

  1. روی لبه یک نیمکت بنشینید، به‌طوری‌که پشتتان به آن تکیه داشته باشد و کف پاها روی زمین باشد.
  2. دست‌ها را برای حمایت روی نیمکت کنار لگن‌ها قرار دهید.
  3. سرینی‌ها و همسترینگ‌ها را درگیر کنید، سپس لگن را از روی نیمکت بالا بیاورید تا بدن از زانوها تا شانه‌ها یک خط مستقیم تشکیل دهد.
  4. بالا برای لحظه‌ای مکث کنید، سپس لگن را آرام به موقعیت شروع پایین بیاورید.
  5. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

حرکات مشابه

دنبال تنوعی؟ این حرکت‌ها هم روی همین عضلات و بخش‌های بدن کار می‌کنن؛ یه نگاهی بهشون بنداز.

نمایش حرکت پل باسن دو پا روی زمین پل باسن دو پا روی زمین Glute Bridge Two Legs on Floor وزن بدن نمایش حرکت تاب دادن پا از طرف به طرف تاب دادن پا از طرف به طرف Side to Side Leg Swings وزن بدن نمایش حرکت کشش هیپ پیجن کشش هیپ پیجن Pigeon Hip Stretch وزن بدن نمایش حرکت کشش فلکسور لگن زانو‌زده کشش فلکسور لگن زانو‌زده Kneeling Hip Flexor Stretch وزن بدن نمایش حرکت هایپراکستنشن ۴۵ درجه هایپراکستنشن ۴۵ درجه 45 degree hyperextension وزن بدن نمایش حرکت هیپ تراست هیپ تراست Hip Thrusts وزن بدن نمایش حرکت پل باسن دمبل پل باسن دمبل Dumbbell Glute Bridge دمبل نمایش حرکت پل باسن با دمبل پل باسن با دمبل Dumbbell Glute Bridge دمبل نمایش حرکت کیک‌بک خرکی سیم‌کش کیک‌بک خرکی سیم‌کش Cable Donkey Kickback سیم‌کش نمایش حرکت پول‌ترو با سیم‌کش پول‌ترو با سیم‌کش Cable Pull Through سیم‌کش نمایش حرکت اکستنشن لگن با دستگاه لِور اکستنشن لگن با دستگاه لِور Lever Hip Extension دستگاه اهرمی نمایش حرکت هیپ تراست دستگاه هیپ تراست دستگاه Lever Hip Thrust دستگاه اهرمی

این حرکت رو با Bold بولد به تمرینت اضافه کن.

ست‌هات رو ثبت کن، با برنامه جلو برو و پیشرفتت رو ببین. شروعش رایگانه.

اپ رو بگیر حرکت‌های بیشتری ببین