یک‌ضرب و دوضرب (کلین اند جرک) با کتل‌بل

نحوه اجرای یک‌ضرب و دوضرب (کلین اند جرک) با کتل‌بل

1. با هالتر روی زمین و نزدیک ساق‌ها، گریپ اورهند یا هوک را کمی بیرون‌تر از پاها بگیرید. لگن را پایین بیاورید، وزن روی پاشنه‌ها باشد، کمر صاف، سر رو به جلو، سینه بالا، و شانه‌ها کمی جلوتر از میله. این وضعیت شروع شماست.
2. کشیدن اول را با فشار از پاشنه‌ها و باز کردن زانوها شروع کنید. زاویه پشت باید ثابت بماند و دست‌ها صاف بمانند. در حالی که ادامه می‌دهید، وزن را با کنترل تا بالای زانوها بالا ببرید.
3. بعد کشیدن دوم می‌آید که منبع اصلی شتاب برای کلین است. وقتی هالتر به موقعیت میانه ران نزدیک شد، باز کردن مفصل ران را شروع کنید. در یک حرکت شبیه پرش، با باز کردن ران‌ها، زانوها و مچ پاها شتاب بگیرید و از سرعت برای بالا بردن هالتر استفاده کنید. نیازی نیست برای افزایش سرعت، فعالانه با دست‌ها بکشید؛ در پایان کشیدن دوم، بدن باید کاملاً کشیده باشد، کمی به عقب متمایل شده باشد و دست‌ها هنوز صاف باشند.
4. وقتی به کشش کامل رسیدید، به کشیدن سوم بروید؛ با قدرت شانه‌ها را بالا بیندازید و دست‌ها را با آرنج‌های بالا و بیرون خم کنید. در اوج کشش، با قدرت خودتان را پایین بکشید و هم‌زمان آرنج‌ها را زیر هالتر بچرخانید. هالتر را در وضعیت فرانت اسکوات بگیرید، که عمق آن به ارتفاع هالتر در پایان کشیدن سوم بستگی دارد. هالتر باید روی شانه‌های جلو قرار بگیرد، با تماس ملایم به گلو و دست‌های ریلکس. سپس به پایین اسکوات ادامه دهید، که به بلند شدن کمک می‌کند.
5. فوراً با فشار از پاشنه‌ها بلند شوید، در حالی که تنه را عمودی و آرنج‌ها را بالا نگه می‌دارید. ادامه دهید تا به وضعیت ایستاده برسید.
6. بخش دوم جرک است که وزن را بالای سر می‌برد. در حالی که وزن روی جلوی شانه‌ها قرار دارد، با دیپ شروع کنید. با پاها دقیقاً زیر لگن، بدون اینکه لگن را به عقب ببرید، زانوها را خم کنید. فقط کمی پایین بروید و تا حد ممکن با قدرت زیاد جهت را عوض کنید.
7. با فشار از پاشنه‌ها، بیشترین سرعت و نیرو را ایجاد کنید و مطمئن شوید که هم‌زمان با جدا شدن میله از شانه‌ها، سر خود را از مسیر خارج می‌کنید.
8. در این لحظه که پاها از زمین جدا می‌شوند، پاها باید هرچه سریع‌تر در وضعیت دریافت قرار بگیرند. در آن لحظه کوتاهی که پاها به‌طور فعال به پلتفرم فشار نمی‌آورند، تلاش ورزشکار برای بالا بردن میله او را به پایین می‌راند. پاها باید اسپلیت باشند، یک پا جلو و یک پا عقب. میله را با دست‌های قفل‌شده بالای سر دریافت کنید. به وضعیت ایستاده برگردید.