زیربغل دمبل خم با چرخش کف دست

نحوه اجرای زیربغل دمبل خم با چرخش کف دست

1. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل با گریپ اوورهند بگیرید.
2. از مفصل لگن به جلو خم شوید، کمر را صاف نگه دارید و زانوها کمی خم باشند.
3. بگذارید دست‌ها صاف پایین آویزان شوند، کف دست‌ها رو به بدن باشد.
4. میان‌تنه را درگیر کنید و دمبل‌ها را به سمت سینه بالا بکشید، در حالی‌که آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه می‌دارید.
5. همزمان با بالا کشیدن دمبل‌ها، کف دست‌ها را بچرخانید تا از بدن دور شوند.
6. در بالای حرکت تیغه‌های کتف را به هم فشار دهید.
7. دمبل‌ها را به‌آرامی به پایین و به وضعیت شروع برگردانید و کف دست‌ها را دوباره به حالت شروع بچرخانید.
8. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.