قایقی نشسته با طناب و نشیمن بلند

نحوه اجرای قایقی نشسته با طناب و نشیمن بلند

1. روی نشیمن بلند روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بنشین.
2. دسته‌های طناب سیم‌کش را با گریپ رو به پایین بگیر، کف دست‌ها رو‌به‌روی هم باشند.
3. پشتت را صاف نگه دار و کمی به عقب تکیه بده، در حالی که زانوهایت کمی خم هستند.
4. با جمع کردن کتف‌ها و منقبض کردن عضلات پشت، سیم‌کش را به سمت بدن خود بکش.
5. در وضعیت انقباض کامل، لحظه‌ای مکث کن.
6. به‌آرامی کشش را رها کن و دست‌ها را به حالت شروع برگردان.
7. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.