نشر جانب ایستاده تناوبی

نحوه اجرای نشر جانب ایستاده تناوبی

1. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به بدن باشد.
2. پشتتان را صاف نگه دارید و میان‌تنه را درگیر کنید.
3. یک دمبل را به سمت کنار بالا بیاورید، در حالی که دست صاف و کف دست رو به پایین باشد.
4. تا جایی بالا ببرید که دست موازی زمین شود.
5. بالا یک لحظه مکث کنید، سپس دمبل را به‌آرامی به وضعیت شروع پایین بیاورید.
6. با دست دیگر تکرار کنید.
7. برای تعداد تکرار موردنظر، بین دست‌ها به‌صورت متناوب انجام دهید.