B Bold بولد
ورود اپ رو بگیر
حرکت

تیلت لگن با تکیه به دیوار ایستاده

Standing Pelvic Tilt against Wall

تیلت لگن با تکیه به دیوار ایستاده برای عضلات سرینی بزرگ، راست شکمی با وزن بدن. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشند.

تجهیزات
وزن بدن

بخش‌های بدن

لگن

عضلات درگیر

اصلی

سرینی بزرگراست شکمی

کمکی

ستون فقراتهمسترینگ

نحوه اجرای تیلت لگن با تکیه به دیوار ایستاده

  1. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشند.
  2. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
  3. عضلات شکم را درگیر کنید و لگن را به سمت بالا تیلت دهید، طوری که کمر پایین به زمین فشار داده شود.
  4. این حالت را چند ثانیه نگه دارید و روی منقبض کردن شکم تمرکز کنید.
  5. تیلت را رها کنید و به حالت شروع برگردید.
  6. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

حرکات مشابه

دنبال تنوعی؟ این حرکت‌ها هم روی همین عضلات و بخش‌های بدن کار می‌کنن؛ یه نگاهی بهشون بنداز.

نمایش حرکت هایپراکستنشن ۴۵ درجه هایپراکستنشن ۴۵ درجه 45 degree hyperextension وزن بدن نمایش حرکت مارچ پل باسن مارچ پل باسن Glute Bridge March وزن بدن نمایش حرکت هیپ تراست هیپ تراست Hip Thrusts وزن بدن نمایش حرکت کشش فلکسور لگن زانو‌زده کشش فلکسور لگن زانو‌زده Kneeling Hip Flexor Stretch وزن بدن نمایش حرکت اکستنشن لگن ایستاده با دستگاه اهرمی اکستنشن لگن ایستاده با دستگاه اهرمی Lever Standing Hip Extension دستگاه اهرمی نمایش حرکت اسکوات وزن بدن با سرعت آهسته تا انفجاری (مرد) اسکوات وزن بدن با سرعت آهسته تا انفجاری (مرد) Bodyweight Slow To Explosive Squats (male) وزن بدن نمایش حرکت کیک‌بک خرکی سیم‌کش کیک‌بک خرکی سیم‌کش Cable Donkey Kickback سیم‌کش نمایش حرکت ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر Barbell Deadlift هالتر نمایش حرکت هیپ تراست دستگاه هیپ تراست دستگاه Lever Hip Thrust دستگاه اهرمی نمایش حرکت هیپ تراست با هالتر هیپ تراست با هالتر Barbell Hip Thrust هالتر نمایش حرکت پل باسن دمبل پل باسن دمبل Dumbbell Glute Bridge دمبل نمایش حرکت بالا آوردن پا صاف از بارفیکس آویزان بالا آوردن پا صاف از بارفیکس آویزان Hanging Straight Leg Raise وزن بدن

این حرکت رو با Bold بولد به تمرینت اضافه کن.

ست‌هات رو ثبت کن، با برنامه جلو برو و پیشرفتت رو ببین. شروعش رایگانه.

اپ رو بگیر حرکت‌های بیشتری ببین