B Bold بولد
ورود اپ رو بگیر
حرکت

بالا آوردن پا متناوب

Alternate Leg Raise

بالا آوردن پا متناوب برای عضلات خاصره‌ای‌کمری با وزن بدن. روی نیمکت بنشینید، پشت را صاف نگه دارید و یک هالتر را روی ران‌های خود قرار دهید.

تجهیزات
وزن بدن

بخش‌های بدن

لگن

عضلات درگیر

اصلی

خاصره‌ای‌کمری

کمکی

نزدیک‌کننده بزرگ راننزدیک‌کننده‌های رانچهارسر رانخیاطهکشنده نیام پهن

نحوه اجرای بالا آوردن پا متناوب

  1. روی نیمکت بنشینید، پشت را صاف نگه دارید و یک هالتر را روی ران‌های خود قرار دهید.
  2. با پاهای صاف، یک پا را تا جای ممکن بالا بیاورید در حالی که پای دیگر روی زمین باقی می‌ماند.
  3. پای بالا آمده را پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.
  4. برای تعداد تکرار موردنظر، به‌صورت متناوب با پاها ادامه دهید.

حرکات مشابه

دنبال تنوعی؟ این حرکت‌ها هم روی همین عضلات و بخش‌های بدن کار می‌کنن؛ یه نگاهی بهشون بنداز.

نمایش حرکت بالا آوردن پا صاف از بارفیکس بالا آوردن پا صاف از بارفیکس Hanging Straight Leg Raise وزن بدن نمایش حرکت فلاتر کیک فلاتر کیک Flutter Kicks وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن عمودی پا بالا آوردن عمودی پا Vertical Leg Raise وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پا درازکش و نگه‌داشتن بالا آوردن پا درازکش و نگه‌داشتن Lying Leg Raise and Hold وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پا در صندلی کاپیتان بالا آوردن پا در صندلی کاپیتان Captains chair leg raise وزن بدن نمایش حرکت تاب‌دادن پا به جلو و عقب تاب‌دادن پا به جلو و عقب Back Forward Leg Swings وزن بدن نمایش حرکت کشش لگن و جمع‌کردن پا در حالت خوابیده کشش لگن و جمع‌کردن پا در حالت خوابیده Lying Leg Tuck Hip Stretch وزن بدن نمایش حرکت کشش اسکوات با فلکشن لگن و زانو کشش اسکوات با فلکشن لگن و زانو Hip And Knee Flexion Squatting Stretch وزن بدن نمایش حرکت کرانچ شیب‌دار کرانچ شیب‌دار Decline Sit-up وزن بدن نمایش حرکت عبور PVC عبور PVC PVC Pass Through وزن بدن نمایش حرکت وی‌آپ وی‌آپ V-up وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن لگن و پا روی میز شیب‌دار بالا آوردن لگن و پا روی میز شیب‌دار Decline Leg Hip Raise وزن بدن

این حرکت رو با Bold بولد به تمرینت اضافه کن.

ست‌هات رو ثبت کن، با برنامه جلو برو و پیشرفتت رو ببین. شروعش رایگانه.

اپ رو بگیر حرکت‌های بیشتری ببین