B Bold بولد
ورود اپ رو بگیر
حرکت

کرانچ معکوس دایره‌ای روی نیمکت

Bench Reverse Crunch Circle

کرانچ معکوس دایره‌ای روی نیمکت برای عضلات نزدیک‌کننده بزرگ ران، نزدیک‌کننده‌های ران، دورکننده‌های ران، خاصره‌ای‌کمری، راست شکمی با وزن بدن. به پشت روی زمی…

تجهیزات
وزن بدن

بخش‌های بدن

لگنمیان‌تنه

عضلات درگیر

اصلی

نزدیک‌کننده بزرگ راننزدیک‌کننده‌های راندورکننده‌های رانخاصره‌ای‌کمریراست شکمی

کمکی

مورب شکمچهارسر رانخیاطه

نحوه اجرای کرانچ معکوس دایره‌ای روی نیمکت

  1. به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را در امتداد پهلوها صاف کنید.
  2. زانوها را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید، به‌طوری‌که ران‌ها عمود بر زمین باشند.
  3. شکم را منقبض کنید و لگن را از زمین جدا کنید، زانوها را به سمت سینه بیاورید.
  4. بالا برای لحظه‌ای مکث کنید، سپس لگن را آرام به موقعیت شروع پایین بیاورید.
  5. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

حرکات مشابه

دنبال تنوعی؟ این حرکت‌ها هم روی همین عضلات و بخش‌های بدن کار می‌کنن؛ یه نگاهی بهشون بنداز.

نمایش حرکت وی‌آپ وی‌آپ V-up وزن بدن نمایش حرکت قیچی قیچی Scissors وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پا صاف روی صندلی کاپیتان بالا آوردن پا صاف روی صندلی کاپیتان Captains Chair Straight Leg Raise وزن بدن نمایش حرکت هالو هولد هالو هولد Hollow Hold وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن زانو تا آرنج از بارفیکس بالا آوردن زانو تا آرنج از بارفیکس Hanging Knees to Elbows وزن بدن نمایش حرکت فلاتر کیک نشسته فلاتر کیک نشسته Seated Flutter Kick وزن بدن نمایش حرکت درازنشست درازنشست Sit-Up وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پنجه پا به بار در آویزان بالا آوردن پنجه پا به بار در آویزان Hanging Toes to Bar وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پا و لیفت لگن بالا آوردن پا و لیفت لگن Leg Raise Hip Lift وزن بدن نمایش حرکت مارچ پل باسن مارچ پل باسن Glute Bridge March وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن لگن پا روی میز شیب‌دار بالا آوردن لگن پا روی میز شیب‌دار Incline Leg Hip Raise وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن عمودی پا بالا آوردن عمودی پا Vertical Leg Raise وزن بدن

این حرکت رو با Bold بولد به تمرینت اضافه کن.

ست‌هات رو ثبت کن، با برنامه جلو برو و پیشرفتت رو ببین. شروعش رایگانه.

اپ رو بگیر حرکت‌های بیشتری ببین