جلو بازو تمرکزی با دمبل

نحوه اجرای جلو بازو تمرکزی با دمبل

1. روی یک نیمکت بنشینید، پاها را از هم باز کنید و یک دمبل را در یک دست بگیرید، در حالی که آرنج خود را روی داخل ران‌تان قرار می‌دهید.
2. بازوی خود را کامل باز کنید و دمبل را با گریپ از زیر نگه دارید.
3. در حالی که بازوی بالایی ثابت است، بازدم کنید و وزنه را با انقباض عضله جلو بازو به سمت شانه بالا بیاورید.
4. دمبل را بالا ببرید تا جلو بازو کاملاً منقبض شود و دمبل هم‌سطح شانه قرار بگیرد.
5. برای لحظه‌ای در وضعیت منقبض مکث کنید و جلو بازوها را سفت کنید.
6. دم بگیرید و دمبل را به‌آرامی به وضعیت شروع پایین بیاورید.
7. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید.