نشر جلو بالاسینه تک‌دست با دمبل تکیه سینه

نحوه اجرای نشر جلو بالاسینه تک‌دست با دمبل تکیه سینه

1. نیمکت شیب‌دار را روی زاویه 30-45 درجه تنظیم کنید.
2. روی نیمکت بنشینید و یک دمبل را در یک دست، روی ران خود قرار دهید.
3. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
4. دمبل را با دست کشیده، مستقیم بالای سینه نگه دارید.
5. دمبل را با یک قوس عریض به طرفین پایین ببرید، در حالی که آرنج کمی خم است.
6. وقتی بازو موازی زمین شد مکث کنید، سپس حرکت را برعکس کنید و دمبل را به وضعیت شروع برگردانید.
7. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید.